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【激痛】膝が痛い! 膝痛対策して自転車を続けよう

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あなた
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ロングライドしていたら、ライド終盤で膝が痛くなりました
膝が痛くならない対策はありますか?

膝が痛くなりますと、楽しいライドが台無しですよね。

本記事を読むメリット

膝が痛くなる原因が分かる。
膝が痛くなりにくい対策が分かる。

限界を超えて長距離を走りますと、膝関節をサポートしている筋肉が弱る事で膝が痛くなります。

膝が痛い状態で無理して走り続けていますと、日常生活でも膝が痛くなる程症状が悪化します。

そこで本記事では、膝が痛くなる原因と対策について取り上げます。



本記事の要約

クリートやサドル高さの調整が不十分ですと、膝が痛くなります。

また、ギヤが重すぎたり長すぎる距離を走ったりしますと、膝が痛くなります。

ライド開始直後はペースを落として走り、コンプレッションタイツ膝サポーター着用しますと、膝が痛くなりにくいです。

膝が痛い時にはライドを控えて休養し、膝の痛みが日常生活にも影響する様でしたら病院に行きましょう。

膝が痛くなる原因

セッティングが悪い乗り方に問題があると、膝が痛くなりやすいです。

クリートの位置が悪い

クリートの位置が適正ではないと、膝に無理な力が掛かる事で膝が痛くなります。

足は完全に左右対称ではなく、人によっては足元の開き具合が左右の足で変わっています

ですので、足の開き具合に合わせてクリートの取り付け位置を調整しますと膝が痛くなりにくいです。

ビンディングシューズ購入したり買い替えたりした時は、クリートを仮固定してローラーの負荷が掛からない状態でペダルを漕いで、違和感がなくペダリングできる様になるまでクリート位置の調整をし続けましょう。

ローラー台を持っていない人は六角レンチを携行して、サイクリングロードや信号のない平坦路を90ケイデンスでゆっくり走り、違和感がなくペダリングできる様になるまでクリート位置の調整をし続けましょう。

クリートの調整ができましたら運動強度を上げて走り、膝に違和感がないか確認しましょう。

サドルが低すぎる

ママチャリの様にサドルを異常に低くしていませんか?

サドルの高さが低いと膝が大きく曲がり、ペダルに力を加えづらくなるだけではなく、膝への負荷も大きくなります。

サドルの高さはクランクを6時の方向(下)に向いた時にシューズの踵(かかと)がペダルに接触するくらいを基本としてセッティングしましょう。

この写真の様にサドルにまたがった状態で脚を伸ばした時、踵がペダルに接触するポジションになる様にセッティングしましょう。

後はこのサドル高さを基本として、好みに応じてサドル高さを微調整すると良いです。

サドルの高さ調整は自転車を固定ローラー台に取り付けて行うと良いですが、固定ローラー台を持っていない人は柵などの固定物に掴まってもサドル高さの調整が行えます。

サドル高さの調整ができましたら一度ライドしてみましょう。

しばらくはサドルが高すぎると思われるでしょうが、慣れてきますと滑らかにペダリングできる事で膝が痛くなりにくく、より力強くペダルを踏み込めます

ギヤが重すぎる

同じ速度で走る場合でも、ケイデンスを下げる程ギヤを重くしないと同じ速度で走れませんが、ギヤを重くしますと膝への負荷も大きくなります。

平坦路では90ケイデンスで走ると効率的ですが、90ケイデンスを維持できない人は、まず80ケイデンスを維持できる様にし、慣れてきましたら90ケイデンスを目標に走れる様にしましょう。

また、上りで膝が痛くなる場合はギヤが重すぎです。

大きめのカセットスプロケットに交換して、軽めのギヤケイデンスを上げますと同じ速度で上れます。

上りでのハイケイデンス心肺機能に掛かる負荷が大きいですが、膝が痛くなるよりまだマシです。

ダンシングは体重をペダルに乗せて行いますので、膝に大きな負荷が加わります。

ダンシングはシッティングと織り交ぜながら使うと筋肉疲労を分散させられますので良いですが、ダンシングで膝が痛くなる場合はダンシングの使用割合を下げましょう

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走る距離が長すぎる

ロードバイクなどのスポーツサイクルを始めたばかりの人は脚の筋肉が十分に発達していませんので、長距離を走りますと膝の筋肉が疲労しやすく膝関節に無理が生じます。

ですので初心者の場合、まずは1時間20km程度のライドから始めていき、慣れてきましたら少しずつ距離を延ばしますと※日帰り400km以上のロングライドもできる様になります。
※深夜出発、夜到着の場合。

また、練習のし過ぎ膝への疲労が蓄積される原因となります。

自身の回復量を超える練習強くならず体を壊すだけですので、ライバルの練習量を気にせず自分の体に合った練習量で走った方が最短で強くなれます。

サイシスト
サイシスト
僕はクリートの位置を調整する事で、膝が痛くならなくなりました。

膝が痛くなりにくい改善案

人の体は車と同じで暖機運転(準備運動)をする必要はありませんが、冷却水(体)が温まるまでゆっくり走る事でエンジン(脚)だけではなく、ミッションを含む駆動系(腱や筋)も温まります

いきなり負荷を掛けない

練習はレースではないので、最初からペースを上げる必要がありません

ライド開始時しばらくは市街地を走る事になると思いますので、信号でのストップアンドゴーが多いです。

ライド開始時は10分程度運動強度を下げて走り、脚と心肺機能をウォーミングアップしましょう。

少し走っていますと脚が温まってきますのでペダルを力強く踏み込めます

また、近くの峠でヒルクライムのタイムトライアルを行う場合は、スタート地点まで自走する時に90ケイデンスでペースを落として走りますと、万全の状態でタイムトライアルに望めます。

自転車を車に乗せてスタート地点まで移動する場合は、車から自転車を出した後10分から20分程度運動強度を下げて走り、ウォーミングアップしましょう。

コンプレッションタイツを穿く

長距離を走りますと膝関節を支える筋肉が疲労する事で、軟骨がすり減り膝が痛くなってきますので、膝痛対策としてコンプレッションタイツがおすすめです。

コンプレッションタイツは脚にテーピングをしている様に機能しますので、脚の筋肉がタイツでサポートされる事により、筋肉が疲労しづらくなります。

膝の筋肉もタイツでサポートされますので、膝関節を支える筋肉が疲労しづらい事により軟骨がすり減りづらい為、膝が痛くなりにくいです。

プリザーブバイクタイツの膝部分。
膝の周りに伸縮生地が配置されています。

例えば100kmを超えたあたりから膝が痛くなる場合でも、コンプレッションタイツを穿く事により同じ距離を走っても膝が痛くならず、膝が痛くなる距離がもう少し伸びます。

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サイシスト
サイシスト
商品説明に膝が痛くなりにくいと書かれていましたので、高いですがコンプレッションタイツを穿いてみた所、膝が痛くなりませんでした。
ただし、走りすぎますと膝が痛くなりますので、過信は禁物です。

膝サポーターを使う

グループライドやロングライドイベントやブルベなど決められた距離を走る場合、走力の限界を超えていますとコンプレッションタイツを穿いていたとしても膝が痛くなります

コンプレッションタイツより効果的な膝痛対策は膝サポーターを付ける事です。

膝サポーターを付けますと、より長い距離を走っても膝が痛くなりません

ただし、走りすぎますと膝が痛くなりますので、膝の限界が超えている距離を走る場合は参加を自粛しましょう。

サイシスト
サイシスト
コンプレッションタイツを穿いても膝が痛くなる様でしたら、膝サポーターを試してみましょう。
購入する時は運動用の物を選びませんと、膝の動きでサポーターがズレてしまいます
片脚単位での販売ですので、両脚に付ける場合は2つ購入しましょう。

対策しても改善しない場合

無理して自転車に乗り続けますと、膝が悲鳴を上げます

湿布を貼っても膝は直らない

膝が痛くなった場合は湿布を貼る事で痛みが緩和しますが、湿布の成分が痛みや腫れを抑えているだけですので、膝が直る訳ではありません

湿布を貼って痛みがなくなっても実際には無理して走っている状態ですので、ライドする事で膝が余計に悪化します。

今後も自転車を楽しみたいのでしたら、自然治癒するまでじっくり休養しましょう。

自転車を休止して病院に行く

膝を酷使して日常生活にも悪影響が出る様でしたら、整形外科か整骨院に行き、医師の指示に従いましょう。

サイシスト
サイシスト
これからも自転車を続けたいのでしたら、無理せずしっかり膝を直してから乗りましょう。

まとめ

クリートの位置が悪いとペダルを漕ぐ時、膝に無理な力が掛かるので膝が痛くなる

サドルの高さが低いとペダルに力を加えづらくなるだけではなく、膝への負荷も大きくなる為、膝が痛くなりやすい

ギヤが重すぎるとより強くペダルを踏み込む必要があるので、膝への負荷も大きくなる為、膝が痛くなりやすい

ライドの距離が長いと、膝の筋肉が疲労して膝が痛くなる

ライド開始時、10分程度運動強度を下げて走ると良い。

コンプレッションタイツは膝の筋肉をサポートするので、膝関節を支える筋肉が疲労しづらく、膝が痛くなりにくいのでおすすめ

膝サポーターを付けると、より膝が痛くなりにくい

湿布を貼っても痛みが取れるだけで膝が直る訳ではないので、膝が自然治癒するまでじっくり休養する。

膝の痛みが日常生活にも影響してきたら、整形外科か整骨院に行って医師の指示に従う。

クリートやサドル高さを調整して膝に無理な負荷が掛からない様にして、これからも走り続けましょう。