サイクリング中に腰が痛くなりますと、痛くてペダルが漕げなくなって困りますよね。
もし、サイクリング中に腰が痛くなった場合は、ダンシング（立ち漕ぎ）して背筋を伸ばしますと腰への負担が緩和され、痛みが軽減できます。
サイクリング中にできる腰痛対処法が分かる。
サイクリング前にできる腰痛対策が分かる。
サイクリング中に腰が痛くなる人。
サイクリングしていますと、疲れてくる後半に腰が痛くなる人がいます。
腰が痛くなりますとペダルを漕ぐたびに腰に激痛が走りペースが落ちますし、サイクリングが続行できなくなる場合もあります。
そこで本記事では、サイクリング中に腰が痛くなった時にできる腰痛緩和方法と、サイクリング前にできる腰痛対策について取り上げます。
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目次
本記事の要約
腰が痛くなった時は背筋を伸ばしてダンシングしますと腰痛が緩和します。
また、サドル高さやステム長さを調整して前傾姿勢を緩くしますと腰への負担が軽減できます。
サイクリング中にできる腰痛対処法
ダンシングを織り交ぜる
シッティングのみでサイクリングを続けていますと腰が圧迫されますので、時々力を抜きつつダンシングをして背筋を伸ばすと良いです。
信号停止からの発進では背筋を伸ばしてダンシングで加速して、25km/hあたりからギヤを2速軽くしてシッティングに切り替え、徐々にペダルに力を入れてゆっくり巡航速度まで加速しますと腰への負担と痛みが軽減できます。
前傾姿勢を緩める
サイクリング中に上半身を起こしますと腰が圧迫されにくくなり、腰が痛くなりにくくなります。
上半身を起こす程空気抵抗が増えて巡航速度が落ちてしまいますが、腰が痛くなった時には上半身を起こして腰への負担が軽減させましょう
休憩する
ペダルを漕ぐたびに激痛が走る場合は休憩を取ると良いです。
コンビニまで自走して休憩できれば良いですが、激痛でペダルが漕げない程症状が重い場合は歩道に入って少し休みますと症状が和らいできます。
腰の痛みが和らいできましたらペースを落として自走して帰宅しましょう。
ドラッグストアで湿布を買う
休憩しても腰が痛い時には、湿布を貼りますと痛みが緩和されます。
湿布は第二類医薬品ですので、コンビニでは取り扱っていません。
スマホで近辺にドラッグストアがあるか調べて、近くにドラッグストアがある場合は寄り道して湿布を購入して腰に貼りましょう。
ただし、湿布はあくまで緊急用ですので、湿布使用を前提としたサイクリングは体の許容範囲を超えています。
痛みを湿布で誤魔化してサイクリングを続けていますと症状がさらに悪化して自転車に乗る事が困難になりますので、湿布の使用を前提とした無理なサイクリングは止めましょう。
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サドルバッグに緊急用の湿布を入れておくと良いです。
他にもタイヤが裂けた時、湿布をテープ代わりにして紙幣を折り畳んでタイヤの内側に貼り付けますと、裂け目が塞げてチューブが飛び出さなくなり自走できる様になります。
サイクリング前にできる腰痛対策
サドルの高さを再調整する
サドルが高いとペダルを踏み切った時に脚が伸びきってしまい、お尻をずらしながら漕ぐ事になります。
ペダルを漕ぐ度に腰が動きますので、腰に負担が掛かり痛くなります。
ペダルを漕ぐ時に腰も動いてしまう時はサドルが高すぎですので、サドルの高さを調整してペダルを踏み切った時に脚が伸びきらない高さまでサドルを下げましょう。
ステムを短い物に交換する
ステムを短くしてハンドルを体に近づけますと、上半身が起きやすくなります。
上半身が起きる事で空気抵抗が増えてしまいますが、ロングライド志向の人は上半身を起こす事でポジションの維持が楽になり、体力の消耗が抑えられ結果的に速く走れる様になります。
ハンドルは2種類の太さの規格がありますので、ステムの買い間違いに御用心。
いきなり長距離を走らない
自転車のシーズンに入っても最初は距離を短くして、徐々に距離を延ばすと良いです。
長い冬が過ぎて本格的なサイクリングが満喫できる春にいきなりシーズン中と同じ距離や運動強度でサイクリングしますと、体幹や筋肉がなまっていますので上半身が安定せず腰に過度な負担がきます。
ダンシングも織り交ぜる
腰が痛くなる前からシッティングに時々ダンシングを織り交ぜると良いです。
腰が痛い時にダンシングして背筋を伸ばしますと効果的ですが、出発する時から時々ダンシングを入れてサイクリングしますと、体がほぐれて筋肉疲労が軽減でき腰痛予防にさらに効果的です。
まとめ
サイクリング中にできる腰痛対策
・信号停止から加速する時に背筋を伸ばしてダンシングすると、腰がほぐれて負担が軽減される。
・前傾姿勢を緩めると腰への圧迫が軽減されるので、腰が痛くなりにくくなる。
・ペダルが漕げなくなるまで腰が痛くなった時は、停車して休憩すると腰の筋肉疲労が和らぐ。
・自走が困難な程腰が痛くなった時は、ドラッグストアで湿布を購入して腰に貼ると良いが、湿布の使用を前提としたサイクリングは無理があるので距離を短くする。
サイクリング前にできる腰痛対策
・サドル高さやステム長さを調整してポジションを見直す事で、腰への負担が軽減できる。
・シーズンが始まってもいきなり長距離を走らず、まずは短めの距離から始めて徐々に距離を延ばしていくと良い。
・腰が痛くなる前から時々ダンシングも織り交ぜてサイクリングすると、体がほぐれて腰痛予防ができる。
腰痛持ちの人は時々ダンシングをしたり、ポジションを見直したりして無理せずサイクリングを続けましょう。
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