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【ヒルクライム】ダイエットでパワーウエイトレシオ最大化

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あなた
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ヒルクライムで自己ベストを更新したいんだけど、無理のないダイエット法ってあるの?

ダイエットはお腹が減っていても食べる量を調整しなければなりませんので、辛いですよね。

本記事を読むメリット

効果的なダイエット法が分かる
ダイエット期間中の間食におすすめする低カロリーの食品が分かる。

サイシスト
サイシスト
この記事は以下の様な人におすすめ!
体重を減らしてヒルクライムで速くなりたい

僕が実施して効果があったダイエット法についてまとめました。

この記事を読んで、ヒルクライムレースまでに減量しましょう。

それでは、どうぞ。



本記事の要約

実際にダイエットした所、5か月間で2.8kgの減量に成功しました。

体重の減少量はカロリー摂取量運動強度によって変化します。

腹筋を鍛えますと空腹感を感じづらくなります。

無理なダイエット長続きしません

体重を落とし過ぎますと持久力が低下します。

食事は腹八分目を心がけ、「ごはん」「肉・魚」「野菜」をバランスよく食べる。

早食いしますと満腹感を感じづらくなります。

接種カロリーに気を付ける事でダイエット期間中に間食しても大きな問題になりませんが、間食したい場合はお菓子ではなくパンを食べ、食事1時間前の間食を止めましょう。

腹持ちがいいおすすめ食品は、「アクエリアス」「オロナミンC」「プロテインバー」です。

ダイエットについて

カロリーを抑える事は重要ですが、適切な運動で基礎代謝を上げて痩せやすい体にしましょう。

まえがき

ダイエットには「まずは運動しましょう」と運動を勧めてきますが、我々サイクリストは通勤通学やトレーニングで自転車に乗って走っています

ですので、普段から運動している人を対象としたダイエット法についてまとめました。

このページに「ダイエット」で検索されて方が来られた場合は、まずは運動としてスポーツサイクルを始める事をおすすめします。

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緩い練習では体重が減りにくい

ヒルクライムでタイムトライアルをする半年前からダイエットをしていた事がありましたが、LSDトレーニングという基礎トレーニングメニューを行っている期間中は体重があまり減りませんでした

ですが、LSDトレーニングから普段の高強度トレーニングに練習メニューを変えますと体重が落ち始めてきましたので、ダイエットに運動強度が関係している事だと推定されます。

腹筋を鍛えると空腹感を感じづらい

お腹が引き締まっていない空腹感を感じやすいです。

空腹感を和らげる為にベルトを強めに締めても良いですが、腹筋を鍛える事をおすすめします。

腹筋を鍛えますとお腹が引き締まる事で空腹感を感じづらくなりますし、自転車で走っている時もペダルを踏み込む際に腹筋でサポートできる事で、より大きい力をペダルに伝える事ができます。

アブローラーは1週間に1日のみ15回4セット行うだけで十分効果があります。

また、膝を浮かせた状態で行う必要はありませんので膝を着いた状態で筋トレを行い、筋トレ後にはプロテインの接種を忘れない様にしましょう。

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サイシスト
サイシスト
まずは痩せやすい体づくりから始めましょう。

ダイエットの方法

僕がダイエット期間中に実施してきた事を紹介します。

無理なダイエットは禁物

ダイエットといえば摂取カロリーを減らす事だと皆さん思われていますが、確かに摂取カロリーを減らす事はダイエットにおいては重要です。

ですが、ダイエットの為に一気に摂取カロリーを減らしても、減らしたカロリーに比例して減量できる訳ではありません

何より無理なダイエット長続きしませんので、ダイエットに挫折する可能性が高くなります。

過度のダイエットで夜にお腹が空いて目が覚める様でしたらカロリー制限のし過ぎですので、ダイエットも程ほどにしましょう。

停滞期が訪れてもペースを変えない

ダイエットを始めた当初は順調に体重が減りますが、ある程度体重が減ってきますと体重を維持しようと体の防衛本能が働く為、体重が思う様に減らなくなります

ですので、体重が減りにくい停滞期が訪れても、焦らずに今まで通りのペースでダイエットし続けましょう。

ダイエットし過ぎると持久力が落ちる

ヒルクライムでは体重を落としますと、同じパワーでより速く上れます

ですが、体重を落とし過ぎますとペダルを漕ぐ為に必要な筋肉もやせ細ってしまいますので、持久力が落ちてしまいます

ヒルクライムで速く走る為にダイエットする筈が逆にダイエットの影響で遅くなりますと本末転倒ですので、体重は標準体重内で調整しましょう。





BMI値 判定
~16 痩せすぎ
16~17 痩せ
17~18.5 痩せぎみ
18.5~25 標準体重
25~30 前肥満
30~35 肥満(1度)
35~40 肥満(2度)
40~ 肥満(3度)

標準体重内で体重を調整しますとパワーウエイトレシオ(脚力体重比)が最大化します。

1日3食腹八分目で食べる

力士1日2食で、早朝練習後に朝食を摂って仮眠します。

食事を一食抜きますとお腹が空きますので他の二食分の食事量が多くなる事で、食事のスタイルがだんだん力士型になっていきますので、一食抜く事で逆に体重が増えてしまいます

食事は腹八分目を心がけ、1日3食食べましょう。

バランスよく食べる

世の中には〇〇ダイエットという特定の物を主体として食事したり、逆に〇〇制限ダイエットという特定の物の接種を控えたりするダイエット法があります。

ですが、特定の物を摂ったり摂らなかったりしますと食事で得られる栄養素が偏り、体に不調をきたしますので食事は「ごはん」「肉・魚」「野菜」をバランスよく食べましょう。

また、ダイエット中に揚げ物を食べてはダメという訳ではありませんが、普段の食生活で揚げ物を人より多く食べていると自覚している人は人並みに揚げ物を減らして、カロリーの過剰摂取を抑制しましょう。

早食いをしない

早飯早グゾは出世しやすいとかいう都市伝説がありますが、早食いダイエットに悪影響を及ぼします。

早飯は出世に有利だと昭和の時代にはよく言われていましたが、令和の時代には通用しません。

出世ができる人は段取りとスケジュール管理が徹底されているから人よりスムーズに仕事がこなせられるだけで、無理なスケジュールで社員に仕事を押し付けるブラック企業は食事の時間を削ったり、夜遅くまで残業したりしないと納期に間に合いません。

社員に無理をさせてデスマーチした結果、さらに作業時間が伸びてしまいバグだらけのソフトを客先に納品してしまいます。

話はそれましたが、早食いしますと噛む回数が少なくなる事で脳の満腹中枢が十分に刺激されませんので、食事を食べ終わってもまだ食べたりないと脳が誤認してしまいます。

その結果、より多くの食品を口に入れてしまうとカロリー過多になる事で、ダイエットに失敗しやすくなります。

カロリーコントロールしながら間食する

1日3食しっかり食事を摂っていても、自宅にいる時にお腹が空きますと間食したくなります。

ダイエットに間食は大敵ですが、間食のカロリーを制限する事でダイエットを続行できます。

僕は夕方に1回間食していますが、ダイエット期間中は1回の間食あたり200kcal以内にカロリーの接種を制限している事で、順調に体重が減らせられています

お菓子を食べない

お菓子は1日3食の食事よりおいしいですので、お菓子を食べますとつい食べ過ぎてしまいます。

お菓子はおいしく作られたネズミの餌だと思い、ダイエット期間中は極力食べない様にしましょう。

間食をお菓子からパンにする

お菓子は「うま過ぎるから食べ過ぎる」ので、空腹でしたらお菓子の代わりにパンを食べる事をおすすめします。

僕は1食あたり200kcalを超える場合は、包丁でパンを切って1食あたり200kcal以下にしています。

「お菓子がダメならパンを食べればいいじゃない」とマリーアントワネットも言っていた通り、間食にはお菓子を止めてパンを食べましょう

注:ご存じでしょうが、正しくは「パンがなければケーキを食べればいいじゃない」です。

食事の1時間前には間食をしない

食事の1時間前に間食しますと食事に影響します。

本来でしたら食事の3時間前には間食をしない事が良いですが、フルタイムで働いている労働者は午後3時のおやつの時間帯には仕事をしていますので、定時で帰ったとしても食事の1時間20分前にしか間食できません。

ですので、せめて食事の1時間前には間食しない様にしましょう。

夜9時以降の間食はしない

睡眠中は体内に栄養が吸収されやすい為、夜9時以降に間食をしますと余分な脂肪が付きやすくなる事で体重が増えやすくなります

夕食を食べた後は極力間食しない様にしましょう。

ただし、夜遅くまで残業していて夕食を摂る時間が夜9時を過ぎた場合は、しっかり食事を摂ってから就寝しましょう。

ダイエットは大切ですが、ダイエットの為に体を壊しましたら元も子もないです

サイシスト
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ダイエットに無理は禁物で、無理しても長続きしません。

ダイエットした結果

月日 体重 BMI
1月 63.3kg 21.6
2月 63.0kg 21.5
3月 62.5kg 21.4
4月 61.2kg 20.9
5月 60.5kg 20.7

このページに書かれている方法で、僕がダイエットを実施した結果を月ごとに平均値を出して表にしました。

僕の身長は171cmで、身長によって標準体重が変わります

1月からダイエットを始めましたが2月まで緩い運動強度で練習をしていましたので、あまり体重が落ちませんでした

3月頃から運動強度を上げていくのに伴い、体重の減少量も大きくなりました

サイシスト
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5か月間限定のダイエットでしたが、ダイエット期間中は好きな物を好きなだけ食べる事ができませんので辛いです。

低カロリーで腹持ちがいいおすすめ食品

僕がダイエット期間中に摂っていたおすすめの食品を紹介します。

アクエリアスオロナミンCプロテインバーの順でカロリーが多くなります。

それぞれをうまく組み合わせて、ダイエット期間中の空腹感を和らげましょう

アクエリアス

空腹感を和らげる為に水を飲む事を思いつきますが、まったくカロリーが入っていない水を飲んでもお腹は満たされません

一時的には胃に水が入る事で空腹感はなくなりますが、5分もしない内にまたお腹が空いてきます

僕がダイエットをしていて気付いた事は、糖分を多少なりとも摂らないと空腹感を和らげられない様です。

そこで、お腹が空いた時にはアクエリアスを飲む事をおすすめします。

アクエリアスには糖分が含まれていてカロリーがありますが、他の食品から比べますと重量あたりのカロリー比率がかなり少ないです。

100ml飲んでも僅か19kcalしかありませんし、100mlも飲みますと十分にお腹が満たされます。

僕は夜9時以降にお腹が空いた場合アクエリアスを飲んで空腹感を和らげています

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オロナミンC

オロナミンCはアクエリアスを飲むより、さらに空腹感を和らげられます

オロナミンC 1本あたり79kcalとアクエリアスよりカロリーが多いですが、同等のカロリー分のパンを食べるよりオロナミンCを飲んだ方がお腹を満たせられます

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プロテインバー

パンより少ないカロリーで食べた時の満腹感がありますので、パンと比べますと割高ですが間食する時にはプロテインバーがおすすめです。

ただし、カロリーが少ないとはいえ1回あたりの間食につきプロテインバー1本に留めておき、おいしいからといって2本3本と続けて食べない様にしましょう。

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サイシスト
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アクエリアスは意外に腹持ちがいいですので、ダイエット中に小腹が空いた場合にアクエリアスを一口飲んで凌いでいました。

まとめ

体重の減少量はカロリー摂取量だけではなく、運動強度によって変化する

腹筋を鍛えると、お腹が引き締まる事で空腹感を感じづらくなる

無理なダイエットは長続きせず、挫折の原因になる。

体重を落とし過ぎると筋肉量も減ってしまう事で、持久力が低下する

1日3食の食事は満腹になるまで食べず、腹八分目を心がける。

食事は「ごはん」「肉・魚」「野菜」をバランスよく食べる。

早食いすると満腹中枢が十分に刺激されず物足りなさを感じる事で、より多くの食品を口に入れてしまいカロリー過多の原因になる。

ダイエットに間食は大敵という訳ではなく、カロリーコントロールを心がける事でダイエット期間中に間食をしても大して問題にならない

お菓子は美味し過ぎる事が食べ過ぎの原因になるので、間食したい場合はお菓子ではなくパンを食べる

食事直前に間食をすると食事を適切量接種できなくなりますので、食事の1時間前には間食をしない

僕が実際にこのページに書かれている内容でダイエットを実施した所、1月には63.3kgあった体重が5月になると60.5kgにまで減量できた

ダイエット期間中に腹持ちがいいおすすめ食品は、アクエリアス」「オロナミンC」「プロテインバー」である。

ダイエットでパワーウエイトレシオを最大化して、ヒルクライムの記録を更新しましょう。