僕もヒルクライムのタイムが5年間更新できていませんでした。
低ケイデンスでヒルクライムを走るメリットとデメリットが分かる。
低ケイデンスでヒルクライムを走る為に必要な練習方法が分かる。
低ケイデンスでヒルクライムを走る場合の走り方が分かる。
ヒルクライムのタイムが伸び悩んでいる人
ヒルクライムを低ケイデンスで速く走る方法についてまとめました。
この記事を読んで、ヒルクライムのタイムを更新しましょう。
それでは、どうぞ。
目次
本記事の要約
低ケイデンスで走るメリットは、ペダルを回す回数差分だけ体力が温存できます。
また、ダンシングに頼る事無く激坂を上れる様になり、丁寧なペダリングがしやすくなるのでペダリング効率が上がる事で体力を温存できます。
低ケイデンスで走るデメリットは、体力の消耗が抑えられる分オーバーペースになりやすく、ペダルを力強く踏む事で筋肉疲労が激しく翌日になっても回復しきれていない事が多く、連日レースが続く場合には不向きです。
一定ペースで走るヒルクライムの練習には、ホームトレーナーでヒルクライムのペースを1日20分2セット70ケイデンスで練習すると効果的です。
低ケイデンスでヒルクライムを走る場合は、意識的にダンシングを織り交ぜ、ペース配分をしっかりする事で速く走れます。
低ケイデンスのメリット
低ケイデンスでヒルクライムしますと、高ケイデンスより呼吸が楽です。
また、ゆっくりペダルを回しますので丁寧なペダリングがしやすくなりますので、同じペースで走った場合でもペダリング効率分だけ体力を温存できます。
呼吸が楽で体力を温存できる
ヒルクライムでは低ケイデンスと高ケイデンスを同じペースでペダルを漕いで走った場合、低ケイデンスの方が息は乱れにくいです。
少ない回数で強くペダルを回すか多い回数で弱くペダルを回すかの違いですので、どちらも同じペースで走った場合、どちらも同じ仕事率です。
ですが、固定ローラー台に自転車を取り付ける等して止まっていても自転車が倒れない様にした状態で、チェーンを外して無負荷にした状態でペダルを回した時にはケイデンスを上げれば上げる程呼吸が激しくなります。
自転車は進まず仕事率はゼロですが脚を回すだけでも労力を要しますので、時間あたりの脚自体の運動量の違いが呼吸の差になってきます。
体力の消耗が抑えられる
ダンシングは短時間でしたら有効ですが、長くは続きません。
シッティングとは違いダンシングは体全体を使いますので、体力の消耗が激しいです。
また、ガシガシ走るスプリント的攻めのダンシングとは違い、継続して走る守りのダンシングでは意外ですがダンシング中のペースはシッティングより落ちています。
ですので、ダンシングを多用し過ぎますとタイムが悪化してしまう要因になります。
ですが、今までダンシングでしか上れなかった激坂をシッティングで上れる様になりますと体力の消耗を抑えられる為、終盤まで体力を温存できますので結果としてタイムが短縮できます。
ペダリング効率が上がる
高ケイデンスで漕いだ場合、ペダリング効率を高く維持する事は結構難しいです。
高ケイデンスを維持する事に手一杯ですので、脚を持ち上げる「引き足」、ペダルを踏み下ろす「踏み足」、ペダルを踏み込んだ後にペダルを引き込む「すり足」の動作も雑になりがちです。
ですが、低ケイデンスでは高ケイデンスより脚をゆっくり動かしますので丁寧なペダリングがしやすくなり、その結果ペダリング効率が上がりますので少ない労力で高ケイデンスと同じ出力が出せる事により体力の消耗を抑えられます。
低ケイデンスのデメリット
低ケイデンスで走りますと主観的運動強度が低く感じますのでオーバーペースになりやすく、レース後の脚へのダメージが大きいですので連日走る事が難しいです。
また、集団の展開についていく場合は心肺機能も鍛えて同じギヤを高ケイデンスで走れる様になりませんと、集団がペースアップした場合、対応できず千切れてしまいます。
オーバーペースになりやすい
低ケイデンスでは重いギヤで走る事になりますので、脚への負担が大きくなります。
短時間であれば問題なさそうですが、1時間程度のヒルクライムでは脚がへばって筋力が低下する事で重いギヤが踏めなくなり、かえってタイムが悪化してしまいます。
ですので、スタートから10分ぐらいは重いギヤを踏んでハイペースで走っていますと、中盤ぐらいから脚がタレてきて大幅なペースダウンになりますので、主観的運動強度に惑わされない様に注意が必要です。
脚へのダメージが大きく連日走れない
僕を含むアマチュアホビーライダーはレースへの参加は自由ですのでレースの翌日は休養日にして走らなければいいだけですが、プロ選手の場合は翌日もレースがありましたら走らなければなりませんので、翌日走る事も考慮する必要があります。
低ケイデンス高トルクで走りますと、筋肉疲労が激しく連日走る事が難しいです。
プロの選手は連日走る事も考慮して、心肺機能が求められる代わりに筋肉疲労が抑えられる高ケイデンスを常用していると思われます。
また、ペダルを強く踏み込む力は練習しても限界がありますので、ホビーライダーより遥かに高い出力が出せるプロの選手はケイデンスでペースを上げていると思われます。
膝の負担が大きい
低ケイデンスは筋肉疲労が激しいですが、それだけはなく膝への負担も大きいです。
関節は骨と軟骨と靭帯や腱で構成されていますが、長時間脚を酷使しますと筋肉が疲労してきて靭帯に無理な負担が掛かり出す事で靭帯が痛くなってきます。
1時間程度で走り終えるレースでは問題なくても、1日中走るロングライドでは後半で膝が痛くなりやすいです。
練習しないと低ケイデンスで走れない
今まで高ケイデンスで上りを走っていた人が試しに同じペースを低ケイデンスで走ろうとしましても、ペダルが重すぎてペースが落ちます。
高ケイデンスで走りますと1ケイデンスあたりの踏み込む力が小さくて済みますが、低ケイデンスで走りますとより強い力で踏み込まなければなりませんので、脚が高トルクに適応できていませんのですぐに筋肉疲労してしまいます。
ですので、低ケイデンスで走る場合は低ケイデンスで走る練習をする必要があります。
一時的なペースアップがしづらい
低ケイデンスでしか走れないと集団で一時的なペースアップの展開があった時に対応できず、集団から千切れてしまいます。
ペダルを踏み込む力は練習しても限界がありますので、集団がペースアップした時にギヤを重くしてもすぐに筋肉疲労してしまいます。
ですので、集団でのペースアップに対応する場合には低ケイデンスで巡航しているギヤのまま高ケイデンスでペダルを回しますと、高い心肺機能は必要ですが集団についていきやすくなります。
低ケイデンスで走る練習方法
低ケイデンスでヒルクライムするには、低ケイデンスで練習する必要があります。
その練習には勾配や風の変化がなく、信号や車を気にせず走り続けられるホームトレーナーでの練習がおすすめです。
一定ペースの練習にはホームトレーナーがおすすめ
実走では一定ペースで走り続ける事は難しいです。
勾配や風の走行条件が頻繁に変わったり、信号待ちで脚を止めたりして走行ペースが変わってきます。
ですが、ホームトレーナーで室内練習しますとどれだけ走っても負荷は常に一定ですし、時間が許す限り脚を止める事無く走り続けられます。
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負荷が掛けられればどれでもOK
ヒルクライムの練習ではホームトレーナーは固定ローラー台の方が上り勾配を再現していますのでおすすめですが、負荷付き三本ローラー台でも代用できます。
固定ローラー台でも負荷付き三本ローラー台でも、70ケイデンスで練習する事で重いギヤを踏める様になります。
その練習により、ヒルクライムでも低ケイデンス高トルクで走り続ける事ができます。
ちなみに、負荷機能が付いていない三本ローラー台はギヤを重くしても十分な負荷が掛けられませんので、ペダリング技術向上の練習はできても巡行ペースでの練習には負荷が軽すぎますので不向きです。
ウォーミングアップして走れる状態にする
自転車だけではなく、すべてのスポーツにおいてウォーミングアップをする必要があります。
ウォーミングアップせずにいきなり高負荷で走ろうとしましても脚が温まっていませんので十分に踏み込めませんし、筋がほぐれていませんので筋を痛める原因にもなります。
ですので、練習メニュー開始前には低負荷から脚を回して練習に入る準備をする必要があります。
ちなみに僕は三本ローラー台で室内練習する時は、最初は一番軽いギヤから走り始め、1分ごとに1段ずつシフトアップしていき、本メニューでの負荷になるまでシフトアップしてウォーミングアップを終了しています。
70ケイデンスをヒルクライムペースで練習する
有名な室内練習方として、1時間走り続けられるペースで20分2セット走るという練習メニューがありますが、その練習メニューを70ケイデンスで行うと良いです。
70ケイデンスで練習する事で高トルクに脚が適応していきますので、高トルクでペダルを踏み込み続けるヒルクライムでも脚が適応できています。
低ケイデンスでのペダリングは膝に大きな負担が掛かります。
練習から2日経っても膝が痛くなっている場合、少しケイデンスを上げて練習しましょう。
無理をして練習していますと膝を壊して走れなくなります。
後半の脚タレがホームトレーナーで再現できる
ホームトレーナーでも実走と同じく、練習後半には同じ負荷でペダルを漕いでいても練習前半より強くペダルを踏み込む様に意識しませんと速度が落ちてしまいます。
その原因は筋肉疲労により練習後半には脚がタレだしてきているからです。
ヒルクライムでも後半タレる事が多いですが、その状況をホームトレーナーで再現できています。
ですので、練習前半は問題なくペダルを漕げていても練習後半は主観的運動強度がきつくなる練習が、ヒルクライムを含むレースの練習に適しています。
ただし、ホームトレーナーだけでは速くなりませんので、週末には実走練習をしましょう。
低ケイデンスでのヒルクライムの走り方
練習して低ケイデンスでヒルクライムできる様になっても、高ケイデンスと同じシッティングで走り続ける事が難しくなります。
ですので、低ケイデンスには低ケイデンスの走り方で走りますと、ゴールまでタレずに走り続ける事ができます。
意識的にダンシングを織り交ぜる
シッティングメインで走る場合でも、意識的にダンシングして脚への負担を軽減させましょう。
シッティングだけで走っていますと脚の特定の部位の筋肉しか使われませんので、特定の筋肉のみが疲労しやすくなります。
ですので、シッティングメインで走る場合でも1分に1回2ケイデンス程度ダンシングを織り交ぜる事で違う筋肉を使えて筋疲労を分散させられます。
また、シッティングでお尻に掛かっていた体重がお尻を浮かす事で、圧迫されている血管や神経が圧力から解放される事により、血流が良くなり脚が復活します。
低ケイデンスではペース配分が重要
高ケイデンスでもペース配分は重要ですが、低ケイデンスではペース配分がより重要になります。
想定タイムに合わせてレース中のペース配分をしませんと、ヒルクライム後半では前半と同じペースで走っていても筋肉疲労によりペダルが強く踏み込めずペースダウンしてしまい遅くなります。
ですので、普段より長丁場になるレースではペースダウンして走りましょう。
まとめ
低ケイデンスで走ると脚を回す回数が減る為、同じペースで走ったとしてもペダルを漕ぐ回数差分だけ体力が温存できて呼吸も楽になる。
ダンシングを多用すると体力の消耗が激しく、ペースもかえって落ちてしまうのでタイムが落ちてしまう。
低ケイデンスでペダルを回す事で丁寧なペダリングができるので、ペダリング効率が上がり高ケイデンスでペダルを回すよりも少ない労力で同じペースを走る事ができる。
低ケイデンスで走ると呼吸が楽になるのでオーバーペースになりやすく、調子に乗って走っていると後半脚がタレてきてペースダウンしてしまう。
低ケイデンスで走るとペダルをより強く踏まなければならない為、筋肉疲労が激しく翌日になっても回復しきれない事が多いので、連日レースが続く場合には不向き。
ペダルを力強く踏む事で膝への負担が大きくなり、1時間程度のレースでは問題なくても1日中走るロングライドでは膝を痛めやすい。
練習してもペダルを踏む力には限界があるので、ペースアップでギヤをさらにシフトアップしたら短時間で脚が消耗してしまいタレてしまう。
一定ペースで走るヒルクライムの練習にはホームトレーナーで練習すると効果的で、ホームトレーナーは負荷さえ加えられれば固定ローラー台でも三本ローラー台でもいい。
練習前にウォーミングアップをしっかりして、20分2セットを70ケイデンスで走って練習するとヒルクライムに効果的。
さらにホームトレーナーは、ヒルクライムを走るペースで走る事で終盤のタレ具合まで再現できる。
ヒルクライムではシッティングで走ると速く走れるが、低ケイデンスで走る場合は意識的にダンシングも少し織り交ぜる事で脚がリフレッシュする。
低ケイデンスでのヒルクライムはペース配分をしっかりしないと、後半筋肉疲労によりペダルを強く踏み込めずペースダウンしてしまう。
事前に十分な練習が必要ですが、低ケイデンスでのヒルクライムはうまくペース配分する事で体力の消耗を抑えら速く走れますので、ヒルクライムのタイムが伸び悩んでいる人は一度低ケイデンスで練習してヒルクライムをしてみましょう。
