サイクリング中のペースダウンを避ける良い方法がありますか？
疲れてきますとペダルを踏み込む力が落ちてきますよね。
平坦路メインのロングライドではペースが落ちなくて、上りが多いロングライドで後半ペースが落ちる場合は、上りで重いギヤを踏み続ける事が原因です。
同じペースできつい上り坂を走行しますとケイデンスが落ちてしまい、ペダルを強くゆっくり踏み続ける事で脚が筋肉疲労してしまいます。
きつい上り坂でも90ケイデンスを維持できる様、脚力に合ったギヤに付け替えますとサイクリング中のペースダウンを抑えられます。
グラベル用クランクを使用する事で低ギヤ比化できる事が分かる。
上りが多いロングライドやブルベの後半でペースが落ちてしまう人。
ロングライドでは軽い力でペダルをクルクル回すと脚が疲労しづらくなり、一定ペースで走行し続けられやすくなります。
ですが、きつい上り坂ではケイデンスが落ちて強い力でペダルを踏み込んでしまう事で、脚が筋肉疲労してペースダウンする原因になります。
そこで本記事では、グラベル用クランクを使用して低ギヤ比化するメリットについて取り上げます。
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目次
本記事の要約
グラベル用クランクは、ロード用クランクよりさらにギヤ比が軽くなりますので、ロングライドの上りでケイデンスが維持できなくなる人におすすめです。
上りで重いギヤを踏むと脚が消耗する
中間ギヤを使用する様な平坦路を走行する場合、速度が速くなるとシフトアップしたり速度が落ちるとシフトダウンしたりできますので、負荷に合わせて適切にギヤを選択する事で一定ペースを維持できます。
ローギヤを使用する場面が多い上りを走行する場合、勾配がきつくなって速度が落ちてもまだ軽いギヤを残している時はシフトダウンできます。
ですが、すでに一番軽いギヤを使用している場合はこれ以上シフトダウンできません。
その結果、ペダルが重くなり力を込めてペダルを踏み込み続ける事により脚の筋肉が急激に疲労します。
そして、上りで筋肉疲労した脚で平坦路を走行しても、消耗した脚では出発直後の様に強くペダルを踏み込めなくなります。
同じ感覚でペダルを回したつもりでも実際はいつもより軽めのギヤを使用していますので、適切なギヤを選べる平坦路を走行していても普段より速度が落ちてしまいます。
上りでも90ケイデンスで脚の消耗を避けられる
当ブログでは低ケイデンスで上る事をおすすめしています。
ですが、1時間程度で完走できるヒルクライムレースの場合に限っています。
1日中走行するロングライドで同じ低ケイデンス走行をしますと、脚が消耗しやすくペースが落ちる原因になります。
一般的に平坦路では90ケイデンス、上りでは70ケイデンスを目安に走行すると良いと言われていますが、ロングライドでは上りも90ケイデンスを目安に走行すると良いです。
ケイデンスを上げて走行する事によりペダルを踏み込む力が軽減できますので、筋肉疲労しにくくなりロングライド中のペースダウンを避けられます。
グラベル用クランクで低ギヤ比化
ギヤ比を下げるには、フロントチェーンリングを小さくするか、リアカセットスプロケットを大きくするか、フロントとリアを同時に組み替えるとできます。
本記事では、フロントチェーンリングを小さくする方法を取り上げます。
必要な物1 グラベル用クランクセット
ロードバイク用クランクセットでも一番小さいインナーチェーンリング34Tを取り付け、カセットスプロケット11-34Tと組み合わせた場合、最小ギヤ比が1.00まで軽くできます。
7%までの上り坂でしたらロングライドペースで走行してもギヤが足りなくなる事がないでしょう。
ですが、それでもギヤが足りなくなる場合はグラベル用クランクセットの使用をおすすめします。
グラベル用インナーチェーンリング31Tとカセットスプロケット34Tを組み合わせますとギヤ比が0.91とさらにギヤ1枚分軽くなります。
ロングライドの緩いペースで上り坂を走行しても90ケイデンスを維持しやすいですので、脚への負担が減りサイクリング中のペースダウンを防げます。
チェーンリング 48-31T 付きのクランクセットがおすすめ
アウターチェーンリング48Tは平坦路で巡航する場合、ロードバイク用チェーンリング50Tと歯数が大して変わりませんので、50Tから48Tに変えた事を意識せずに走行できます。
インナーチェーンリングは31Tと46-30Tのクランクセットよりわずかに歯数が多いですが、ロードバイク用インナーチェーンリング34Tを使用するよりもギヤ比が低くなりますので、上りでクルクルペダルを回して脚の疲労を抑えられます。
価格は上位モデルですので下位モデルより高いですが、平坦路での走行を考えますと48-31Tのチェーンリングが付いているモデルをおすすめします。
2024/07/15 11:20:38
2024/07/15 14:03:39
リアの変速数に合ったクランクセットを取り付けましょう。
ちなみにシマノは推奨していませんが、11速用グラベルクランクセットは10速のチェーンCN-HG54にも使用できます。
必要な物2 グラベル用フロントディレイラー
グラベル用クランクセットはロードバイクに取り付けられますが、チェーンラインがロードバイク用クランクセットより2.5～3.5mm外側にずれています。
10速/11速 ロードバイク用クランクセット チェーンライン 43.5mm
12速 ロードバイク用クランクセット チェーンライン 44.5mm
グラベル用クランクセット チェーンライン 47mm
2.5～3.5mmチェーンラインを外側にずらす事でグラベル用の太いタイヤ700x42Cが装着できる様にしています。
ですので、チェーンラインが47mmのグラベル用クランクセットにはチェーンラインが47mmに対応しているグラベル用フロントディレイラーへの交換が必要です。
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グラベル用クランクセットに交換しましたら、フロントディレイラーも一緒に交換しましょう。
ちなみにシマノは推奨していませんが、11速用グラベルフロントディレイラーはティアグラ10速ST-4700のデュアルコントロールレバーに限り使用できます。
グラベル用フロントディレイラーを操作できるロードバイク用デュアルコントロールレバーはST-4700（新ティアグラ10速）のみです。
旧規格の10速用デュアルコントロールレバーはワイヤー引き量が異なる為、使用できません。
ティアグラ4600、シマノ105 5600、5700、アルテグラ6600、6700、デュラエース7800、7900を使用している場合、フロント変速側の左レバーだけでもST-4700に交換しましょう。
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まとめ
重いギヤで走行しつづけると脚の消耗が激しく、筋肉疲労で力強くペダルを踏み込めなくなりペースダウンしてしまう。
1日中走行するロングライドでは上りでも平坦路と同じ90ケイデンスを目安にペダルを回すと脚の消耗を抑えられ、一定ペースを維持できる。
ロード用クランクに34Tのチェーンリングを装着しても良いが、それでもギヤが足りなくなる場合はグラベル用クランクを使用すると良い。
軽いギヤでペダルをクルクル回して、上りが多いロングライドコースでもタレずに走り続けましょう。
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