【方法】補給を征する者はツーリングを征する

ツーリングで走り続けていると、お腹が空いてきます。
そのまま無補給で走り続けると、大変な事になります。

補給食を食べる理由と補給のタイミングについて、分かる内容にしました。
この記事を読んで、ツーリングを楽しみましょう。

それでは、どうぞ。

補給食でツーリング中に消費されるカロリーを補給

ツーリングしていると、運動でカロリーが多く消費されます。

ですので、ツーリング中は頻繁に補給食を食べる必要があります。

また、ツーリングの前半と後半は疲れ方が違いますので、元気がある前半はパンやおにぎりを食べ、疲れが溜まってくる後半は口当たりのいい食品をするりと食べましょう。

最後はエナジードリンクを飲んで、自宅までひと踏ん張りしましょう。

しっかり補給してハンガーノックを防ぐ

ハンガーノックとは、体内に蓄えられているエネルギーを使い切って、自動車で例えるとガス欠状態になる症状の事です。

そのハンガーノックになると、力強くペダルを漕ぐことができなくなります。

信号待ちの時などに一度座り込むと、立つだけでも一苦労します。

また極度のハンガーノックになると、最後には身動きできなくなります。

もしハンガーノックになってしまった時は、パワージェルや糖分が多くて食べやすい物を摂って、しばらく休憩するとゆっくり走り出せる程度には回復できます。

ですが、そもそもハンガーノックになる前に十分な補給を摂っていれば大丈夫です。

2時間ごとにコンビニで補給

走っていると、運動していない時にも消費される基礎代謝の他に、自転車を漕いでいる時に運動エネルギーも追加で消費されます。

ですので、その失ったカロリーを補給しなければ走り続ける事はできません。

そこで、2時間ごとにコンビニに寄って補給しましょう。

お弁当は食べきるのに時間が掛かってしまいますので、さっと食べられるパンかおにぎりがいいですが、消化のいいおにぎりがお勧めです。

パン1個とおにぎり2個がほぼ同じおおよそ400kcalですが、お腹いっぱい食べると走りづらくなりますので、食べ過ぎに注意しましょう。

道中にトイレがないかもしれませんので、ついでにトイレに行きたければ済ませておくとよいでしょう。

走っている時も補給

補給する時にその都度停車すると、停車する分だけ平均速度が落ちますので、走りながら飲めるゼリー飲料がお勧めです。

コンビニを出発して、1時間経ったらウイダーインゼリーなどのゼリー飲料を、次のコンビニ補給休憩までの間に複数回に分けて飲みましょう。

ゼリー飲料はコンビニに売られていますので、補給食を買うついでに一緒に買って用意しておきましょう。

ゼリー飲料は上手に飲めば走りながらでも飲む事ができ、キャップが付いていますので一度に飲み切る必要もありません。

運動中は体を動かす事に優先してエネルギーが使われ、胃腸へのエネルギー供給は日常生活をしている時よりも少なく、食べても消化しづらいです。

ですので、小分けに飲む事をお勧めします。

後半の脚タレにパワージェル

ツーリングも昼食後の後半になってくると、脚もタレだしてきます。

そんな場合にはパワージェルがお勧めです。

パワージェルには糖分が濃縮されており、また塩分も含まれていますので、タレだした脚も少しは元気になる事でしょう。

この商品はコンビニには売られておりません。

サイクルショップかネット通販であらかじめ購入し、出発前にサドルバッグかポケットに必要分入れておきましょう。

このパワージェルにはキャップが付いておらず、1回の飲み切りになります。

そして中身がべとべとでジャージに付くと気持ち悪いですので、ツーリングでは歩道か安全な場所に止まって補給しましょう。

パワージェルはべとべとして飲みづらいですが、ドリンクと一緒に摂ると飲みやすくなります。

飲み切ったゴミはべとべとしますので、小さな小袋を別途用意しゴミはその中に入れましょう。

カロリーはゼリー飲料よりも少ないですので、これで少ないと感じるようでしたらゼリー飲料も併用するといいです。

昼食後の後半の補給食は口当たりのいい物を摂る

ツーリングも昼食後の後半になってくると、疲れが溜まり出してきて固形物系の補給食が食べづらくなります。

そんな場合の補給食には、口当たりがよくて高カロリーの物がお勧めです。

例えばプリンだと「BIGプッチンプリン」は、おにぎり1個分に相当するカロリーが摂取できます。

プリンなら疲れていても食べやすいです。

また、長距離を走り慣れている人の中には、こんな人もいます。

「立ったまま胃に流し込めるものを平らげPC(コンビニ)を出発する」
「彼に言わせればプリンは飲み物らしい」

出典：書籍　ブルベのすべて(P207)

なお、ゼリー飲料で代用するとそろそろ飽きだしてきますので、一気には飲みにくいです。

最後のひと踏ん張りにエナジードリンク

ツーリングも、終盤になってくると疲れも溜まってきます。

そこで最後のコンビニ休憩では、補給食と一緒にエナジードリンクも飲んで体をシャッキリさせましょう。

エナジードリンクにはカフェインが多く含まれており、２～3時間は体をシャッキリさせられます。

またカフェインの他にも糖分も多く含まれていますので、糖分も補給できます。

なお、エナジードリンクの効果は元気の前借りですので、最初から飲んでいると後半バテます。

ツーリング中に補給食を多少食べ過ぎても太る事はない

25km/hで走ると、56km進むのに必要なカロリーは基礎代謝も含めて899kcalになります。

出典：書籍　ロードバイクの科学 (P118)

ツーリングで走る距離を214kmだと仮定すると、3596kcal必要な計算になります。

ですので、補給食を食べて得られるカロリーよりもツーリングで消費されるカロリーの方が大きくなり、家に帰ってから体重を測ると減っているはずです。

ですので、食べ過ぎて太る事は基本ありません。

たくさん走って、たくさん食べましょう。

でも、お菓子などのジャンクフードの食べ過ぎはほどほどに。

カーボローディングは効果的か

カーボローディングとは、事前に炭水化物を多めに摂って糖分を体内に蓄える事です。

マラソンやエンデューロなど、3～5時間走り続けるレースで効果が期待できます。

ですが、ツーリングでは糖分を体内に多く蓄えても、結局消費されるカロリーの方が大きくなります。

また、レースとは違いコンビニに寄ってカロリーを補給できますので、カーボローディングはしないよりはいいとは思いますが、効果は薄いでしょう。

出典：書籍　ブルベのすべて (P145)

まとめ

ツーリングで走っていると運動でお腹が空いてくるので、2時間を目安にコンビニに寄って補給食を摂る。

また走っている時も、ゼリー飲料でカロリーを補給する。

ツーリング後半の脚ダレには、パワージェルが効果的である。

疲れてパンやおにぎりが食べづらくなる後半の補給食は、口当たりのいい食品がお勧め。

ツーリング終盤、最後のコンビニ休憩ではエナジードリンクを飲んで、最後のひと踏ん張りで走り切る。

適時補給を摂って、ツーリングを楽しみましょう。