ロングライドで後半食欲が落ちてきたので何も食べずに走行していましたら、残り20kmの所でペースが大きく落ちてしまい、普段ではありえない間隔で休憩を取りながら何とか自宅まで完走できました。
次のロングライドではその様な事にならない様に注意したいのですが、何か対策はありますか？
疲労が溜まると食欲が落ちますが、何も食べずに走行し続けますとハンガーノックを起こして体に力が入らなくなりますので、サイクリングで消費されるエネルギーを補給食で補充する必要があります。
補給食を摂るタイミングが分かる。
食欲が落ちるロングライド後半に適した補給食が分かる。
疲労が蓄積されるロングライド終盤に適したドリンクが分かる。
サイクリングを長時間続けますとエネルギーが消費され続けますので、補給食を食べて消費されたエネルギーを補充する必要があります。
疲労が蓄積されますと食欲が落ちますので補給食が食べづらくなりますが、補給食を食べずに走行し続けますとハンガーノックを起こして体に力が入らなくなります。
そこで本記事では、補給食の取り方と疲れが溜まるロングライド後半から終盤におすすめの補給食について取り上げます。
目次
本記事の要約
サイクリングでは適切に補給食を摂って、エネルギーを補給する必要があります。
走行中にはゼリー飲料を少しずつ飲んでエネルギーを補給し、2時間ごとに休憩を挟みましょう。
ロングライド終盤には糖質系補給食を摂り、最後の休憩にはエナジードリンクを飲みますともうひと踏ん張りできます。
補給食を摂る理由
サイクリングに必要なエネルギーを補給する
自動車はエンジン内部でガソリンを燃焼させる事で動力を取り出して走行しますが、ガス欠になりますと走行できません。
自転車の場合はライダーがペダルを漕ぐ事で動力をタイヤに伝えて走行しますが、ライダーがエネルギー切れになりますとペダルが漕げなくなります。
自動車はガス欠になりますと急に動けなくなりますが、ライダーは動けなくなる前に体の防衛反応が働く事により緩やかに力が入らなくなります。
ですので、ガス欠になる前に自動車に給油する様に、ライダーも補給食を摂ってサイクリングに必要なエネルギーを補給しましょう。
ツーリング中に補給食を多少食べ過ぎても太らない
必要出力計算フォームより、
・身長171cm
・自転車と用品類の合計重量75kg
・速度25km/h
・ハンドルポジション係数100
・走行距離25km
・標高差0m
の値を入力した場合、必要合計出力は114.3wになります。
人のエネルギー効率は20～25%ですので間を取って22.5%と仮定した場合、出力114.3wにエネルギー効率0.225を乗算（掛け算）しますと、1時間あたり508kcalのエネルギーが消費されます。
1時間で508kcalを超える補給食を摂らないと太る事はなく、むしろ摂取カロリーが必要カロリーを下回りますので逆に痩せます。
ですので、ダイエット中でもサイクリング中はカロリーを気にせず補給食を食べましょう。
エネルギーの補給方法について
走行中にゼリー飲料を飲む
ゼリー飲料は走行中でも飲む事ができる為、補給の度に停車する必要がありませんので、停車による平均速度低下がなく、より遠く進めます。
ゼリー飲料を補給する時は一度に全部飲まず、小分けにして補給した方が膨満感（お腹が張って苦しくなる現象）を抑制できます。
ゼリー飲料はコンビニで入手できますので、コンビニ休憩する時に次のコンビニ移動までの走行に必要な数量分のゼリー飲料を購入しましょう。
休憩にはコンビニがおすすめ
ロングライドする時は2時間ごとに休憩を挟み、脚と体を休ませましょう。
休憩ポイントをコンビニにしますと、ドリンクと補給食の調達やトイレが済ませられます。
コンビニではパンやおにぎりなどの軽食や、弁当類を購入できます。
パンは高カロリーで疲労が溜まっていないロングライド前半では食べやすいですが、疲労が溜まるロングライド後半では胃腸が弱っていますので食べづらいです。
おにぎりはパンより低カロリーですが、疲労が溜まるロングライド後半でも喉を通りやすいです。
この事から、ロングライド前半ではパンを食べて、疲労が溜まる後半はおにぎりを食べると良いでしょう。
コンビニには弁当が販売されていますので昼休憩する時に便利ですが、到着時間が12時より遅くなりますと売り切れる事もありますので、到着時間に余裕を持ってロングライドを計画しましょう。
疲労がかなり溜まる終盤にはプリンがおすすめ
疲労がかなり溜まってくるロングライド終盤は胃腸もかなり弱ってきていますので、固形物の補給食が食べづらいです。
疲れていてもゼリー飲料でしたら喉を通りますが、走行中にゼリー飲料を飲んでエネルギー補給していますので飽きてきます。
ゼリー飲料以外で口当たりの良いおすすめの補給食はプリンです。
BIGプッチンプリンはおにぎり1個分に相当するエネルギーがありますので、ゼリー飲料に飽きてきたお口にもおいしくエネルギーを補給できます。
疲労が溜まる終盤には糖質系補給食を摂る
ロングライド終盤の時に疲れてペースダウンしてきましたら、糖質を多く含む補給食を摂ると体力が少し戻ります。
糖質を多く含む補給食は限界まで追い込むレース向けですので、コンビニには販売されていません。
スポーツ用品店やネット通販であらかじめ購入しておいて、サドルバッグやサイクルジャージの背面ポケットに入れて携行しましょう。
糖質系補給食は水あめの様にべとつきますので、ロングライドで使用する場合は停車してから使用しますと手に糖質系補給食のべとべとが付きづらいです。
使い切ったゴミはカットした部分がべとつきますので、糖質系補給食と一緒に小袋も用意しておいてゴミを小袋に入れると汚れません。
糖質系補給食はエネルギーが少ない割に価格が高い事が難点ですので、ゼリー飲料と併用してエネルギーを補給すると良いです。
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ハンガーノック時の応急処置にも使える
もしサイクリング中にハンガーノックになってしまった時は、糖質系補給食を摂ってしばらく休憩しますと少し動ける様になります。
少し動ける様になりましたら、無理せずゆっくり走行しましょう。
最後のコンビニ休憩ではエナジードリンクを飲む
ロングライドでは終盤になる程、疲労もどんどん溜まってきますので、最後のコンビニ休憩では補給食と一緒にエナジードリンクも飲んで体をシャッキリさせましょう。
エナジードリンクにはカフェインが多く含まれており、２～3時間は疲労を感じにくくなりますし、糖分も多く含まれていますので糖分補給もできます。
なお、エナジードリンクの効果は元気の前借りですので、ロングライド前半から飲んでいますと後半バテますので注意しましょう。
まとめ
サイクリングではエネルギーを消費して走行するので、エネルギー切れになる前に補給食を摂ってエネルギーを補充する必要がある。
走行中のエネルギー補給にはゼリー飲料がおすすめ。
ロングライドでは2時間ごとにコンビニで休憩をして、パンやおにぎりを食べる。
ロングライド終盤には糖質系補給食を摂ると体力が少し戻る。
最後のコンビニ休憩ではエナジードリンクを飲むと、もうひと踏ん張りできる。
適切に補給と休憩を入れて、ロングライドを走り切りましょう。
