【練習】ローラー台とサイクリングで速くなろう

今よりもさらに速く走れる様になりたいのでしたら、高い運動強度で練習する必要があります。

ですが、高い運動強度での練習はずっと続けられませんので、時には休養する事も重要です。

そこで本記事では、もっと速いペースで走れる様になれる練習方法について取り上げます。

本記事の要約

ローラー練は時間効率が良く平日での練習に適しており、サイクリングは時間効率が悪いですが筋持久力を強化できますので休日での練習に適しています。

腹筋を鍛えますとペダルをより強く踏み込めます。

練習が続きますと練習の質が落ちますので、定期的に休養を取りましょう。

運動強度について

運動強度は寝ている状態からもがいている状態まで10段階に分けられ、今の運動強度がどの段階なのかは呼吸の粗さで判別できます。

この記事では下記表の運動強度を基に練習での強度を表しています。

主観的運動強度

段階	説明	呼吸	会話	走行
0	何も感じない	息が全く乱れない	就寝中	寝ている状態
0.5	非常に楽	息が全く乱れない	会話できる	座っている状態
1	かなり楽	息が全く乱れない	会話できる	立っている状態
2	楽	息が乱れない	会話できる	回復走
3	程々	少し息が弾む	少し話しづらい	ロングライド
4	ややきつい	息が弾む	話しづらい	緩めのサイクリング
5	きつい	息が荒い	数秒しか話せない	レースペース
6	かなりきつい	かなり息が荒い	単語しか話せない	3分から5分 持続できるペース
7
8	非常にきつい	非常に息が荒い	何も話せない	30秒から2分 持続できるペース
9
10
MAX	最大限	もがき後に息が荒くなる	何も話せない	もがき

出典：パワートレーニングバイブル P80
※会話と走行の項目は僕が追記しました。

平日はローラー台で室内練習する

ローラー練はタイパが良い

固定ローラー台や三本ローラー台ではサイクリングとは違い、路面の状態や車を気にしなくてよく信号がありませんので練習に集中でき、常にペダルを漕ぎ続けられます。

その為、公道でのサイクリングではできない強度を一定に保った練習ができますので、心肺機能と脚力アップに効果的です。

また、高い運動強度でペダルを漕ぎ続けられる事により、時間あたりの練習密度が高くなる為、タイムパフォーマンスが良いです。

ローラー練での練習メニュー

レースでのケイデンスで練習する

ヒルクライムで重めのギヤを踏んでいる人は70～80ケイデンスの間でローラー練を行い、平坦路ロードレースでペダルを90ケイデンス以上で回している人は90～100ケイデンスでローラー練を行いましょう。

低ケイデンスでの練習はヒルクライムに対して効果的ですし、高ケイデンスでの練習は平坦路走行に対して効果的です。

レースで走行するコースに適したケイデンスでローラー練を行いましょう。

【方法】伸び悩み解消！　低ケイデンスでヒルクライム記録更新低ケイデンスで走るメリットは、ペダルを回す回数差分だけ体力が温存でき、ダンシングに頼る事無く激坂を上れる様になり、ペダリング効率が上がる事で体力を温存できます。 低ケイデンスで走るデメリットはオーバーペースになりやすく、連日レースが続く場合には不向きです。...

【改造】速度計をケイデンス計にしよう速度しか表示できないサイクルコンピュータでもケイデンスを表示させる方法があります。 速度計をケイデンス計として使う為には、タイヤの周長設定をケイデンスに当てはめられる様に設定します。 有線式サイクルコンピュータのセンサー部分取り付けには、長さが足りない信号線を延長する必要があります。...

練習開始時アップを10分程度行い体と脚を温める

外でのサイクリングでも同じですが、いきなりペダルを強く漕ごうとしても脚が温まっていません。

ウォーミングアップせずに運動強度を上げようとしてもペダルが重たく感じ息も上がりやすくなるばかりか、筋肉や筋や関節を痛めてしまいます。

ですので、自転車でも練習前にウォーミングアップする事が重要です。

ウォーミングアップは軽いギヤで漕ぎ始め、1分ごとに1速ずつシフトアップしていき、徐々に負荷を上げていきます。

きつい運動強度で漕ぐ速度までシフトアップしましたら1分間ペースを維持して、1分後軽いギヤにシフトダウンして1分間ペダルを漕ぎましたらウォーミングアップ完了です。

練習を完走できる運動強度で20分×2本行う

ウォーミングアップが完了しましたら、段階5のきつく息が荒くなる運動強度で1セットあたり20分間の練習を2本行います。

または、1時間のヒルクライムを走行している時の運動強度でローラー練を行っても良いです。

もし、20分間のローラー練の途中でペースが落ちてしまう場合は運動強度の上げ過ぎです。

すでに脚が消耗しきっていて本来の運動強度での練習ができなくなっていますので諦めて練習を切り上げ、次に練習する時は速度を少し落として再チャレンジしてみましょう。

サイクリング前日と翌日は休養して脚を休める

段階5のきつく息が荒くなる運動強度でローラー練を行っていますと脚への負担が大きくなります。

脚が疲労した状態で運動強度の高いサイクリングをしようとしてもペダルを強く踏めませんので、サイクリング前日は脚を休めて翌日元気に走れる様に休養しておきましょう。

体は練習している時に強くなる訳ではなく、練習で体に刺激を加えた後で休養する事により強くなります。

休養もトレーニングの一環ですので、練習を詰め込み過ぎずしっかり休養しましょう。

なお、40歳代になりますと回復力が落ちてきて、連日きつい運動強度のローラー練をした場合、1日だけでは完全回復しない人もいます。

僕も同じですが、歳で体の回復力が落ちている場合は火曜日と水曜日にローラー練を行ったり、火曜日と木曜日にローラー練を行ったりして、サイクリング時に脚がフレッシュな状態になる様にしておきましょう。

練習時間がない場合は通勤中に練習する

連日残業が続いて平日にローラー練を行う時間がなかなか取れない人も、通勤時間を有効に使いますと練習ができます。

交通量が少なく信号のない道に遠回りして走行し、信号から信号まで片道６分ノンストップで走行できる道の場合、１往復半しますと18分練習する事ができます。

帰宅時も同じコースで同じ練習メニューを行いますと、1日約20分の練習が2セット行えますので、路上でもローラー練に近い練習ができます。

練習後は汗でシャツが濡れていますので、職場に到着した後でシャツを着替えられる様に下着を携行しておきましょう。

残業後の路上練習では夜で暗くなっていますので、バッテリー式の高輝度ライトやテールライトや反射ベストを着てドライバーに目立つ様にしましょう。

休日はきついサイクリングをする

サイクリングはタイパが悪い

公道を走行するサイクリングはローラー練とは違い信号がありますので、赤信号で停止する事が頻繁にあります。

ですので、赤信号で止まる度に強制的に小休憩を取らされる為、タイムパフォーマンスが悪いです。

ですが、サイクリングはローラー練では難しい長時間の練習ができますので、筋持久力アップに効果的です。

サイクリングは３～5時間行う

サイクリングに費やす時間が長ければ長い程体に加わるストレスが大きくなりますが、1日中練習していますときつい運動強度を維持できませんので、朝に出発して昼に完走できるコースを設定すると良いです。

休憩を含めて5時間練習しますと練習時間の長さと運動強度の高さのバランスが取れます。

朝7時に出発するのが難しかったり、10時ごろに帰宅する必要があったりする場合は、3時間サイクリングをしても十分効果があります。

サイクリングでの練習メニュー

サイクリングでの練習メニューは以下の様に行います。

サイクリング直後は少し緩めに走行する

ローラー練でも同じですが、いきなりペダルを強く漕ごうとしても脚が温まっていません。

ウォーミングアップせずに運動強度を上げようとしてもペダルが重たく感じ息も上がりやすくなるばかりか、筋肉や筋や関節を痛めてしまいます。

ですので、きつい運動強度で練習する前にウォーミングアップが必要です。

サイクリングでのウォーミングアップは開始から10分程度は緩めに走行すると良いです。

ローラー練と同じ運動強度で走行する

ウォーミングアップが終わりましたら、ローラー練と同じ段階5のきつく息が荒くなる運動強度で走行します。

ローラー練と同じ運動強度で練習コースを完走できましたら、次回の練習でも同じ内容で練習します。

2回同じ運動強度で完走できる様でしたら翌週はもう少し運動強度を上げてサイクリングを行い、練習中盤や終盤で脚がタレてくる様でしたら翌週の練習も同じ運動強度でサイクリングします。

練習序盤から脚がタレてくる場合は運動強度の上げ過ぎですので、もう少し運動強度を下げましょう。

10ケイデンス上げて3分間走行するインターバルトレーニングで脚に刺激を加える

ローラー練と同じ段階5のきつく息が荒くなる運動強度で郊外に出るまで走行します。

上りが続く道か信号のない平坦路など3分程度ノンストップで走行できる道に入りましたら、10ケイデンス上げて3分程度走行するインターバルトレーニングを3本行いましょう。

短時間ですが段階６～７のかなり息が荒くなる運動強度でサイクリングしますのでかなりきついです。

練習メニューの間には3分間軽くペダルを回して心肺機能と脚を回復させて、次のインターバルに備えておきます。

かなりきついですが、このメニューを行う事により脚に刺激が加えられますので、その後のサイクリングではより力強くペダルを踏み込める様になります。

週に1回は腹筋ローラーで筋トレ

週に1回は腹筋ローラー（アブローラー）で腹筋を鍛えましょう。

腹筋を鍛える事により、ペダルを踏み込んだ時に力が加えられやすくなります。

木曜日や金曜日に筋トレをしますと土曜日のサイクリングに影響を及ぼしますので、サイクリング後の月曜日に実施すると良いです。

腹筋ローラーは1セット15回を4セット行い、1セットごとに2～3分程度間を空けて筋トレをします。

筋トレ後は自転車での練習と同様にプロテインドリンクを忘れずに飲みましょう。

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練習しない週を設ける

練習を続けますと体に疲労が蓄積されます。

疲労が蓄積された状態で練習しても運動強度を上げられず、練習の質が落ちてしまいます。

また、運動強度が上げられない状態で無理に練習を続けますと休養しても簡単には疲労が抜けず、再び高い運動強度での練習ができる様になるまでに数か月から半年程度掛かります。

ですので、2週間から3週間練習しましたら、翌週は休養しましょう。

休養でも自転車にまったく乗ってはいけない訳ではなく、段階２の楽で息が乱れない運動強度でペダルを軽く回しながら通勤しても問題ありません。

３週間練習したら1週間休養し、もし3週間目の練習で段階5のきつく息が荒くなる運動強度での練習ができなくなる様でしたら2週間練習して1週間休養しましょう。

練習予定を組み立てる

土日はサイクリングしますので、休養する週で休養できるのは平日のみです。

月曜の筋トレ日と金曜の回復日は段階２の楽で息が乱れない運動強度で通勤のみ自転車に乗ります。

ローラー練（室内練）をする日でも晴れている場合は自転車通勤での練習も併せておこないますが、帰宅後ローラー練をしますので帰宅時はすこし緩いペースで走行しましょう。

なお、祝日がある週はローラー練を減らして、祝日にサイクリングしましょう。

3週間練習した後、1週間休養する練習予定表の一例

	土曜日	日曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日
1週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日
2週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日
3週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日
4週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	回復日	回復日	回復日	回復日

２週間練習した後、1週間休養する練習予定表の一例

3週間連続しての練習ができない場合は、2週間練習して1週間休養しましょう。

休養する間隔が短くなりますが、練習予定の内容は上記表と基本的に同じです。

	土曜日	日曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日
1週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日
2週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日
3週目	5時間路上練	３時間路上練	筋トレ	回復日	回復日	回復日	回復日

休日にサイクリングできない場合の練習予定表の一例

なお、休日に雨が降っている場合は休養したり、ローラー練に切り替えたりしましょう。

	土曜日	日曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日
※1	5時間路上練	筋トレ	室内練	室内練	通勤	室内練	回復日
※2	回復日	5時間路上練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日
※3	室内練	室内練	筋トレ	室内練	通勤	室内練	回復日

※1　日曜日に雨が降る場合の練習予定
※2　土曜日に雨が降る場合の練習予定
※3　土曜日と日曜日に雨が降る場合の練習予定

土曜日出社する場合の練習予定表の一例

土曜日も仕事の場合はローラー練を1日増やします。

日曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日
5時間路上練	筋トレ	室内練	室内練	通勤	室内練	回復日

まとめ

ローラー練はきつく息が荒くなる運動強度で練習するので、ワークアウト中の時間経過が長く感じるが時間効率が良く、自由時間が少ない平日での練習に適している。

サイクリングは赤信号で停止する事が多く時間効率が悪いが、筋持久力を鍛えられるので自由時間が多く取れる休日での練習に適している。

腹筋ローラーで腹筋を鍛えるとペダルを踏み込んだ時に上半身が安定するので、ペダルにより強い力を加えられる。

練習を続けると体に疲労が蓄積され練習の質が落ちてしまうので、2週間から3週間練習したら翌週は休養する。

効率的な練習と適切な休養を取り、以前より速く走れる様になりましょう。