長時間自転車に乗り続けるロングライドは、楽しいですがきついですよね。
ちょっとした工夫によりロングライドのきつさが軽減できる
事前に自転車をメンテナンスしておく事でトラブルを予防できる
パーツやウェア類を良い物にする事でロングライドがさらに快適になる
ロングライドを楽しみたい人
長時間自転車に乗り続けるロングライドを、快適に楽しめる様にできる内容にしました。
この記事を読んで、ロングライドをさらに楽しみましょう。
それでは、どうぞ。
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目次
本記事の要約
スポーツサイクルを始めて体力的にいきなり長距離は走れませんので、初めは短距離ライドから始めていき、徐々に距離を延ばしていきましょう。
ロングライドでの補給はコンビニが便利ですので、コンビニを通るルートを走りましょう。
緩いペースを維持して走る事が、ロングライドでは最速の走り方になります。
休憩時間や休憩回数を減らし、止まっている時間を少なくすると平均速度が容易に上がります。
ロングライド前に天気予報をチェックして、雨に遭わない様にしましょう。
また、事前にロードバイクのメンテナンスをしておくと、トラブルを予防できます。
パーツやウェア類の選択でロングライドが快適になります。
ロングライドのコツ
ロングライドではほとんどの時間、自転車に乗り続けます。
ちょっとした工夫や計画を立てる事により、無理のないサイクリングが楽しめます。
少しずつ距離を延ばす
ロングライドをしてみたい人がロードバイクを買ったとしても、ライダーの体はまだロングライドに適応していませんので、いきなり100km以上走ろうとしてもきついです。
僕の場合、ロードバイクを買って1か月後に130kmのロングライドをしましたが、帰り道では相当体力が消耗していましたので、休憩回数と時間が多くなっていました。
ですので、まずは50km程度のサイクリングから始め、1年目は100kmまで、2年目は150km、3年目は200km、4年目は300km、5年目は400kmと徐々に距離を延ばしていきましょう。
徐々に距離を延ばしていく事で、体がロングライドに適応していきますので、無理なくロングライドを楽しむ事ができます。
道中にコンビニがあるルートにする
ロングライドをする場合、事前に走るコースを決めておきましょう。
以前はルートラボでコースを作成できましたが、2020年3月でサービスが終了しましたので使えなくなりました。
ですが、その代わりにガーミンコネクトでもコースを作成する事ができます。
ガーミンの端末がなければ使用できないイメージがありますが、ガーミンユーザーでなくてもアカウントが作成できますので、日本語のページでコースの作成とダウンロードができます。
使い方もルートラボと同じく、通過するルートをクリックしますと、道をなぞる様にコースが描かれます。
そして、コースを作成する時には、一定距離ごとにコンビニがある道を通るルートにしましょう。
コンビニでは、ドリンクや補給食の購入やトイレができます。
もし100km以上コンビニのないルートを走ってしまったら、ドリンクを飲み切ったり補給食を食べきったりしても補給ができませんので、水分不足やハンガーノックになり走れなくなります。
線路に近い道を選んで走る
落車で自転車が破損したり、パンクが多発してチューブを使い切ったりして、サイクリングが続行不能になった場合は、自転車以外の方法で自宅まで帰宅しなければなりません。
その場合、線路に近い道を選んで走ると自走不能になった時でもタクシーを呼んで最寄りの駅まで移動できますので、帰宅が容易になります。
（タクシーで自宅まで移動すると、運賃がとても高くつきます）
自宅に帰った後は、車で自走不能になった自転車を回収しに行けばいいです。
もし、自動車を所有していなければ、かさばりますが輪行袋を携行して自走不能になった自転車を輪行して自宅まで運びましょう。
息が上がらないペースで走る
練習では息を切らして走りますが、ロングライドでは息を切らして走る必要はありません。
もし息を切らして走ると、後半にバテてしまいます。
ですので、無理のないペースで走る事が重要です。
具体的には隣にいる人と会話できる程度の、息の上がらない運動強度がロングライドでは最適です。
自転車の並走を推奨している訳ではなく、例えとして説明しています。
道路交通法を守りましょう。
ちなみに、出力（ペース）を上げて走ったとしても、空気抵抗は速度の二乗に比例しますので、出力を上げる割にはあまり進みませんので、非効率な走り方になります。
停車時間を減らして距離を稼ぐ
出力（ペース）を上げても空気抵抗による損失が出力以上に大きい為に非効率ですが、効果的に距離を稼ぐ方法があります。
それは休憩回数と休憩時間を減らす事です。
例えば、平均速度22km/hで60分止まらずに走り続けると、1時間で22km走る事ができます。
それが5分の休憩を挟む事で、24km/hまで平均速度を上げなければなりません。
たった2km/hと思われるかもしれませんが、平均速度を2km上げるのはとても大変です。
ローラー台でしたら速度と負荷は比例しますので容易に2km/h上げられますが、実走の場合空気抵抗は速度が上がる程出力以上に抵抗が大きくなります。
ですので、2km速度を上げる為に息がはずんだり脚を消耗したりして、余計にきつくなります。
では、走り続けながら補給をするにはどうすればいいかと言うと、「inゼリー」などのジェル型補給食でしたら、走りながらでも補給食が摂れます。
また、コンビニに寄る頻度も減らす事で、補給食を選ぶ時間やレジでの支払いの時間を減らす事ができます。
休憩を少なくして漕ぎ続ける事が難しいと思われますが、赤信号で止まる時は脚を止めて極力惰性で進み、漕がなくても速度が落ちない勾配の下りではペダルを漕がずに下り、脚と体力を温存しましょう。
天気予報をチェックしておく
気象条件もロングライドする上で重要になります。
前日に天気予報を調べておいて、雨が降りそうな場合はロングライドを取り止める事で、雨に遭いにくいできます。
当日の予想最高気温と最低気温を調べておく事で、サイクルウェアの選定ができます。
風向きと強さが分かれば、サイクリングの難易度が分かり、後半追い風になるコースにする事で最後まで無理なく走れます。
また、季節も非常に重要です。
お勧めの季節は4月～6月上旬までと、9月下旬から11月下旬までです。
その時期にロングライドをすれば熱くも寒くもなく、快適に走る事ができます。
ロングライドに不向きな季節は、6月下旬から9月上旬までと12月から3月までです。
12月から2月までは冬で寒い為、ロングライドには向きませんし、休憩していたら体が冷えてしまいます。
3月は春一番の強い風が吹いていますので、走りにくいです。
強い向かい風の中を走るのはとてもきつく、復路が強い追い風だとしても平均速度は無風より落ちます。
6月下旬から9月上旬までは、日中非常に暑いです。
真夏に走る事は真冬に走る以上にきつく、熱中症になりやすくなりますので、夏場のロングライドはお勧めしません。
ドリンクと補給食はこまめに摂る
走っていて喉が渇いていなかったりお腹が空いていなかったりしていても、特に気にはなりません。
ですが、喉が渇いたりお腹が空いてきたりした時に補給する様では、補給のタイミングが遅いです。
お腹が空いていなくても、一定時間ごとに少しずつ補給しましょう。
少しずつまめに補給し続ける事で、ハンガーノックを防げます。
ちなみにハンガーノックになると、消耗し過ぎて身動きが取れなくなり、サイクリングが続行不能になりますので注意しましょう。
コンビニの決済はキャッシュレスが便利
コンビニで支払いする時は、電子マネーを使うと支払いの手間が減らせられます。
現金で支払うと小銭を出すのが大変で、また釣銭も小銭ですので、かさばってしまい微妙に携行品が重くなります。
現金で支払っている人は一度キャッシュレスでの支払いを試してみましょう。
もう、現金支払いには戻れない事でしょう。
ただし、1万円札1枚とクレジットカードは財布に入れておきましょう。
自走不能になってタクシーや電車で帰る際に必要になります。
下痢止めを携行しておくと安心
ロングライドでの昼食は、こってりした物を食べない様にしましょう。
ロングライドは体から感じる疲労より実際の疲労の方が大きく、体の消耗により胃腸の消化能力が落ちています。
僕の場合は昼食にラーメンを食べたのですが、しばらく走っているとお腹の調子が悪くなり、運よく通り道にトイレがありましたので駆け込んで用を済ませた事があります。
それ以降、下痢止めを携行してロングライドをしています。
下痢止めはほとんど使っていませんが、急な腹痛に対する安心感があります。
塩タブレットで脚つり予防
ロングライドをしていますと、汗と一緒に体のミネラルも排出されます。
走行風で汗だけが渇き塩分がシャツやタイツに残りますので、帰宅時にはタイツが塩分で白っぽくなっています。
それだけ、サイクリングでは体のミネラルが排出されています。
体の塩分濃度が低くなると脚がつりやすくなりますので、熱中症防止の塩タブレットを時々食べましょう。
塩タブレットは6月ごろから店頭に並び始めますが、商品の入れ替えの為に9月には棚からなくなりますので、必要な分だけ買いだめしておきましょう。
メンテナンス
ロングライドを走る事前準備としてチェックリストを作りました。
チェーンの注油
チェーンの伸び
シフトワイヤーのほつれ
ブレーキワイヤーのほつれ
ブレーキシューの摩耗
タイヤの摩耗
タイヤの異常変形
ハンドルの固定
ステムの固定
アヘッドのガタ
サドルの固定
他ネジの緩み確認
ライトの電池残量
ロングライドをする時は、前日までに自転車のコンディションを整えておきましょう。
それでは、それぞれの項目について解説します。
チェーンに注油しよう
チョーンをきれいにして注油する事で駆動抵抗を減らす事ができ、2%ぐらいですが巡航速度も上がります。
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チェーンは伸びていませんか？
チェーン交換せずに走り続けているとチェーンが切れます。
チェーンチェッカーでチェーンの伸びを確認しましょう。
ワイヤーにほつれがありませんか？
シフトワイヤーがほつれていると、近い内にシフトワイヤーが切れて変速できなくなります。
最近シフトダウンがうまく決まらないと感じている場合は、シフトワイヤーが切れだしてきて、ワイヤーが伸びている事が考えられます。
ロングライド前に、「シフター側」や「ボトムブラケット下」や「ディレイラー」のワイヤーの状態を目視して確認しましょう。
ブレーキワイヤーが切れると当たり前ですが、止まれなくなります。
ブレーキワイヤーはシフトワイヤーより太いですので切れにくいですが、重要な部分ですので、ワイヤーの状態を目視して確認しましょう。
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ブレーキシューは限界まで摩耗していませんか？
ブレーキシューが摩耗し続けますと金属に当たりますので、ブレーキが極端に利かなくなります。
特に急な下りでのブレーキ不良は大怪我になる危険性が高いです。
また、雨天コンディションで走るとブレーキシューは激しく摩耗します。
ロングライド前にブレーキシューの状態を確認し、ブレーキシューの溝がなくなる程摩耗していましたら交換しましょう。
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タイヤは摩耗していませんか？
タイヤが摩耗していても問題なく走る事ができますが、タイヤがすり減って薄くなっていますと小石やガラス片がチューブまで届きやすくなる為、パンクしやすくなります。
タイヤにインジケーターが付いている場合は、摩耗でインジケーターが消えていないか確認しましょう。
インジケーターがないタイプのタイヤも、トレッドが平べったくなっていましたら交換時期です。
無理して使い続けても無用なパンクを招きますので、タイヤを交換しましょう。
また、タイヤ全体を目視し、異常な変形がないか確認しましょう。
サイドウォールが異常変形していると走行中にサイドウォールが裂けて、チューブが裂け目から飛び出してパンクしますので、サイドウォールが異常変形していましたらタイヤを交換しましょう。
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ネジの緩みに注意
ネジが緩んでいても気づかず、大抵の場合は問題なく走れます。
ですが、突然走れない程ネジが緩んでくる事もあります。
「ハンドルの固定」「ステムの固定」「アヘッドのガタ調整」「サドルの固定」「他ネジの締まり具合」等の確認を事前にしておきましょう。
自転車を5cmほど持ち上げて落とした時に、異音があるかで判断する事もできます。
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ライトの電池切れに注意
夕方帰宅予定のロングライドでも、パンクやメカトラブルの対応や通行止めによる迂回などで帰宅時間が遅くなる事も考えられます。
その時にライトが電池切れになっていましたら、危険ですので走れません。
充電式のライトの場合は電池残量が十分にあるか確認し、残量が少ない場合は充電しておきましょう。
電池式のライトの場合は点灯状態を確認し、ライトが暗くなっている場合は電池交換しておきましょう。
充電式ライトは電池式ライトより明るいですが、ライド中の充電ができませんので、電池式ライトとの併用をお勧めします。
夜間充電式ライトを点けて走り、もし電池切れになった場合は電池式ライトを代わりに点ければ、暗いですがとりあえず走る事ができます。
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パーツ
ロングライドに適したパーツが色々あります。
それらを付ける事でロングライドが快適に楽しめます。
ルートミスはGPSサイコンで防げる
ロングライドでの道の間違いは手痛いです。
土地勘がない道で間違えた場合は、標識を見てルートを修正しなくてはなりません。
以前は地図を見て確認するしかありませんでしたが、今ではGPSサイクルコンピュータがあります。
「GARMIN EDGEシリーズ」のサイクルコンピュータは高価ですので手が届きにくいですが、高精度の地図をインストールできます。
作成したルートをインポートしますと地図上にルートが表示されますので、後は表示されたルートをなぞる様に走ると、道を間違えなく走る事ができます。
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GARMIN EDGEシリーズが高くて手が届かない人にはiGPSPORTの上位モデル「iGS630」「iGS630S」が手が届きやすい価格帯で販売されています。
「iGS630」「iGS630S」はタッチパネルではありません。タッチパネルで端末を操作したい人には少々高いですがタッチパネル対応の「iGS800」を選びますと良いです。
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ペース維持にパワーメーターがお勧め
一定ペースで走ると体力の消耗を抑えられると書きましたが、パワーメーターを付ける事でペースを可視化できます。
全力で1時間走り続けた時のライダーの出力を基準として、その66%の出力で走りますと体力の消耗を抑えられ無理なく走り続ける事ができます。
※パワーメーターの数値を表示させるANT+対応サイクルコンピュータが別途必要です。
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ローギヤが大きいスプロケットに交換する
ロングライドは普段よりペースを抑えて走ると良いですので、上りでも低い出力をシッティングで走る必要があります。
その場合、ローギヤの歯数が少ないとペダルが重くなり、脚への負担が大きくなります。
軽いギヤで走れるスプロケットを付けますと、上りでもペダルをクルクル回して走る事ができますので、脚の消耗を抑える事ができます。
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柔らかいサドルに交換する
普段より低いペースで走りますので、ペダルに掛かる負担がサドルに移ります。
ですので、お尻に体重が集中しやすくなりますので、その結果お尻が痛くなります。
その対策として柔らかいサドルに交換する事で、お尻が痛くなりにくくなります。
後は、時々ほんの数秒ダンシングを織り交ぜたり、信号待ちでは自転車から降りたりして、お尻の神経や血管の圧迫を緩和させると効果的です。
キャリアとバッグでより多く携行できる
ロングライドのコツとして、コンビニの滞在時間を減らす事が有効です。
でも、サドルバッグでは小さい為、多くの補給食を携行する事ができません。
また、小さなサドルバッグはサイクルジャージが入りませんので、気温の変化に対応しづらいです。
そこで、ロードバイクにキャリアとバッグを付けますと、携行できる物が多くなります。
パンク修理用品を始めとした現地で使う小型で軽量な工具類や、重ね着するサイクルジャージや補給食が大きなキャリアバッグに収まります。
もちろん自転車が重くなりますが、それ以上に使い勝手に優れますのでお勧めです。
ダボ穴が付いていないロードバイクには、パーツを取り付ける事でキャリアが取り付け可能になります。
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エアロバーの導入で楽に速く走れる
速度を抑えたロングライドでも空気抵抗は大敵です。
ドロップハンドルも色んなポジションが取る事ができますが、ハンドルに掛かる負担を手で受けますので手の負担も大きいです。
そこでクリップオンタイプのエアロバーをハンドルに取り付けますと、ハンドルに掛かる体重が肘あてに移りますので、手の負担が大きく減らせられますので楽に走れます。
また、エアロポジションは空気抵抗軽減効果が高い為、より速く走る事ができます。
ただし、エアロバーにはブレーキを取り付けられませんので、走行時は注意しましょう。
ちなみに、イベントではエアロバーの使用が禁止されています。
路面振動軽減に太いタイヤが効果的
タイヤの空気圧を落とすと路面から伝わる振動が軽減できますので、快適になります。
同じ接地面積にする場合、23Cのタイヤは7気圧必要なのに対して、25Cでは6気圧で済みます。
1気圧も空気圧が低くなれば、乗り心地が体感できる程良くなります。
7気圧にセッティングした23Cのタイヤは、タイヤから伝わる振動がダイレクトに伝わる感じがしますが、6気圧にセッティングした25Cのタイヤの場合は振動が7気圧よりマイルドになりますし、気になる転がり抵抗もほぼ同じです。
LSDトレーニング（長時間緩い速度で長距離を走る練習メニュー）をシーズンオフに行っています。
その時に23Cのタイヤの空気圧を6気圧まで落として走りましたが、お尻に伝わる振動がかなり軽減されていました。
23Cのタイヤでも6気圧で問題なく走る事ができ、リム打ちパンクもしませんでしたが、太いタイヤを履きますとさらに空気圧を下げられます。
ですので、乗り心地を重視する人はより太い28Cのタイヤが良いです。
ただし、フレームやブレーキキャリパーによっては28Cのタイヤが取り付けられませんので、タイヤを購入する前に確認しましょう。
なお、リム幅に対してタイヤ幅がかなり広くなりますのでおすすめしませんが、ナローリムでも28Cのタイヤが履けます。
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高性能タイヤで速度アップ
チェーンの機械抵抗も大きいですが、タイヤの路面抵抗も大きいです。
そこで、予算がありましたら上位グレードのタイヤを履く事をお勧めします。
平坦路走行ではライダーの出力に対する転がり抵抗の割合は10%以下と僅かになりますが、練習用タイヤより良く進みます。
練習用タイヤであるコンチネンタルの「ウルトラスポーツIII」の転がり抵抗係数が0.004229に対して、レース/イベント用の「Grand Prix 5000」は転がり抵抗係数が0.002999と70%程度にまで抑えられています。
31km/hで走る場合、「Grand Prix 5000」は「ウルトラスポーツIII」より0.5km/h速く走る事ができますので、高いタイヤは価格に見合った性能があります。
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ホイールのアップグレードで加速が良くなる
エントリーグレードのホイールを使われているのでしたら、予算が許す場合にミドルグレードのワイドリム仕様のホイールにアップグレードすると良いです。
ナローリムでも25Cや28Cは履けますが、タイヤがリムより大きくはみ出してしまう為に見た目も悪くなりますし、コーナーリング時にタイヤがよれてエネルギーロスにもなります。
それがワイドリムにワイドタイヤの組み合わせですと、見た目と性能のどちらも良くなります。
また、ホイールの性能が上がれば加速がよくなります。
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振動吸収性の良いバーテープに交換する
バーテープを衝撃吸収性の良い物に交換する事で手への振動が軽減できますので、手のしびれも緩和されます。
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また、質の良いバーテープは手によくなじみますので、ハンドルが握りやすくなります。
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ウェア
パーツだけではなく、ウェア類も良い物を使うとロングライドが快適に楽しめます。
着圧タイプのタイツで膝が痛くなりにくい
各社から着圧タイプのサイクルタイツが製品化されています。
以前、ロングライド中に膝が痛くなっていましたが、パールイズミのプリザーブバイクタイツを穿いてから膝が痛くなる事が少なくなりました。
（400kmのロングライドで、2回ほど終盤で痛くなりました）
結構高いですが、膝が痛くて悩んでいる人にお勧めします。
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軽いヘルメットで首の負担軽減
ロングライドをしていますと長時間前傾姿勢を取り続けますので、首に負担が掛かります。
頭が重たい上にヘルメットまで重いと、ますます首に負担が掛かります。
首への負担も軽量のヘルメットを被る事により、楽になります。
エントリーグレードのヘルメットを使われている人は、ハイエンドの軽量ヘルメットの導入を検討してみましょう。
(2024/11/21 00:43:53時点 楽天市場調べ-詳細)
振動吸収性の高いサイクルグローブを使う
バーテープでも振動軽減効果はありますが、サイクルグローブもクッション性の良い物を使うとより大きい振動軽減効果が得られますので、手がしびれにくくなり快適にロングライドを楽しめます。
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まとめ
ロードバイクを始めていきなりロングライドしようとしても体ができていないので、まずは短い距離から徐々に体を慣らしていく事で、長距離が走れる様になる。
大量の補給食を携行できず必要に応じてコンビニで現地調達する為、道中にコンビニがあるルートを計画する。
最後まで安定して走り続ける為に、息が上がらないペースで走る。
止まっている時間が長い程移動距離は短くなるので、補給食は走りながら摂り、休憩は短く済ませる。
サイクリング中に雨に遭わない様にする為に、事前に天気予報をチェックしておく。
欲しくなくてもドリンクと補給食はこまめに摂って、ハンガーノックを防ぐ。
急な下痢になる対策として、下痢止めを携行しておく。
前日までにロードバイクのメンテナンスをしておく事で、未然にメカトラブルを予防できる。
パーツやウェア類でロングライドが快適になる。
以上の事を実施する事で、ロングライドが快適に走れます。
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